Waldbaden wird vor allem zur Stressbewältigung, Entspannung und Förderung…
des Wohlbefindens genutzt. Studien untersuchen die Auswirkungen von Aufenthalten im Wald auf Körper und Psyche.
Wer sich bewusst im Wald aufhält, Vogelstimmen hört und den Duft von Moos und Erde wahrnimmt, soll Stress abbauen, Ängste lindern und die Stimmung verbessern können. In Japan hat das bewusste Eintauchen in die Waldatmosphäre einen eigenen Namen: Shinrin-Yoku. Auch in der europäischen Naturheilkunde haben Aufenthalte in der Natur eine lange Tradition, etwa im Rahmen der Klimatherapie.
Was ist Waldbaden?
Beim Waldbaden steht nicht die sportliche Leistung im Vordergrund, sondern die bewusste und achtsame Wahrnehmung des Waldes mit allen Sinnen: das Rauschen der Blätter, der Duft von Moos und Erde, das Licht zwischen den Baumkronen oder die unterschiedlichen Oberflächen von Rinde und Pflanzen. Langsames Gehen, bewusstes Atmen und kleine Ruhepausen sollen dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Waldbaden kann allein oder unter professioneller Anleitung praktiziert werden.
Waldbaden: Drei Übungen für den Einstieg
Um Waldbaden auszuprobieren, braucht es weder eine besondere Ausrüstung noch einen speziellen Kurs. Ein ruhiger Waldweg und etwas Zeit reichen aus. Wichtig ist, das Tempo bewusst zu reduzieren und die Umgebung aufmerksam wahrzunehmen. Die Übungen orientieren sich an achtsamkeitsbasierten Waldbadeprogrammen. Ob einzelne Übungen für sich genommen gesundheitliche Effekte haben, ist wissenschaftlich bislang nicht ausreichend untersucht.
Auch wie lange oder wie oft man Waldbaden sollte, ist nicht geklärt. Empfehlungen reichen von kurzen Waldaufenthalten von etwa 20 Minuten bis zu mehrstündigen Ausflügen oder regelmäßigen Waldbädern mehrmals pro Woche. Generell sollte man bei Waldspaziergängen auf Zeckenschutz achten und bei Sturm den Wald meiden.
Übung 1: Langsam und bewusst gehen
Einen ruhigen Waldweg auswählen und deutlich langsamer gehen als bei einem gewöhnlichen Spaziergang. Dabei auf die Schritte achten: Wie fühlt sich der Boden an? Welche Geräusche entstehen beim Gehen? Die Aufmerksamkeit immer wieder auf die unmittelbare Umgebung zurückführen.
Übung 2: Geräuschen des Waldes lauschen
An einer geeigneten Stelle stehen bleiben oder sich auf eine Bank setzen. Für einige Minuten bewusst auf die Geräusche achten: Vogelstimmen, das Rauschen der Blätter oder das Knacken kleiner Äste. Die Geräusche wahrnehmen, ohne sie bewerten oder einer bestimmten Quelle zuordnen zu müssen.
Übung 3: Den Wald mit allen Sinnen erleben
Die unterschiedlichen Grüntöne der Pflanzen betrachten, die Struktur einer Baumrinde ertasten oder den Geruch des Waldbodens wahrnehmen. Dabei bewusst zwischen den verschiedenen Sinneseindrücken wechseln und sich für jeden etwas Zeit nehmen.
Hinweise auf positive Effekte für die Psyche
Studien deuten darauf hin, dass sich Waldbaden positiv auf die psychische Gesundheit auswirken kann. In einer im Jahr 2023 durchgeführten Meta-Analyse wurden 36 Studien mit insgesamt 3.554 Teilnehmenden ausgewertet. Die Ergebnisse gaben Hinweise darauf, dass Waldbaden Angst und depressive Symptome verringern kann. Bei körperlichen Messwerten wie Blutdruck oder Herzfrequenz waren die Effekte weniger ausgeprägt.
Insgesamt ist die Aussagekraft vieler Untersuchungen begrenzt: Oft nahmen nur wenige Personen teil und die gesundheitlichen Veränderungen wurden lediglich unmittelbar nach dem Waldaufenthalt erfasst. Zudem könnten auch Bewegung, Entspannung und der Abstand vom Alltag zu den positiven Effekten beitragen. Dennoch kann Waldbaden beispielsweise bei stressbedingtem Bluthochdruck ein zusätzlicher Therapiebaustein sein.
Wirkung auf Blutdruck, Herzschlag und Stresshormone
Forschende vermuten, dass sich Waldaufenthalte unter anderem auf das vegetative Nervensystem und die Ausschüttung von Stresshormonen auswirken. Dieses steuert beispielsweise Herzschlag, Atmung und Blutdruck. Durch Waldbaden könnte die Aktivität des Sympathikus verringert werden, der den Körper bei Stress in Alarmbereitschaft versetzt. Gleichzeitig könnte der für Ruhe und Erholung zuständige Parasympathikus gestärkt werden.
Eine Meta-Analyse von 2026 mit elf Studien stellte kurzfristig eine im Mittel um etwa vier Schläge pro Minute niedrigere Herzfrequenz nach dem Waldbaden fest. Sichere wissenschaftliche Nachweise für langfristige gesundheitliche Effekte gibt es für allerdings noch nicht.
Auch das Stresshormon Cortisol könnte eine Rolle spielen. Bei Belastung schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus. Mehrere Übersichtsarbeiten erfassten nach Waldaufenthalten niedrigere Cortisolwerte als nach Aufenthalten in der Stadt.
Eine mögliche Erklärung liefern die besonderen Sinneseindrücke im Wald: Das Rauschen der Blätter, natürliche Gerüche und die vielen Grüntöne beanspruchen unsere Aufmerksamkeit nur sanft. Nach der sogenannten Aufmerksamkeitserholungstheorie der Umweltpsychologen Rachel und Stephen Kaplan kann sich das Gehirn dadurch von geistiger Anstrengung erholen. Gleichzeitig könnten die natürlichen Reize dazu beitragen, Stressreaktionen abzuschwächen.
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Beeinflussen Duftstoffe aus dem Wald das Immunsystem?
Bäume und andere Pflanzen geben flüchtige organische Verbindungen, darunter Terpene, ab. Diese Stoffe werden im Zusammenhang mit Waldbaden häufig als Phytonzide bezeichnet. Forschende untersuchen derzeit, ob sie auch die menschliche Immunabwehr beeinflussen können. Im Fokus stehen dabei die natürlichen Killerzellen (NK-Zellen). Sie gehören zum angeborenen Immunsystem und können virusinfizierte oder krankhaft veränderte Körperzellen bekämpfen.
Eine Meta-Analyse mit sechs Studien und insgesamt 79 Teilnehmenden stellte nach Waldaufenthalten eine höhere Aktivität natürlicher Killerzellen fest. Da fünf der sechs Studien bei Waldspaziergängen durchgeführt wurden, lässt sich der Einfluss der Duftstoffe nicht von Bewegung und Naturerlebnis trennen. Ob Waldbaden die Immunabwehr tatsächlich verbessert oder vor Erkrankungen schützt, ist bislang nicht eindeutig nachgewiesen.
Naturerlebnis dämpft Schmerzverarbeitung im Experiment
Naturerlebnisse können nicht nur entspannen, sondern möglicherweise auch Schmerzen lindern. Hinweise darauf liefert eine Studie der Universität Wien, die 2025 in der Fachzeitschrift Nature Communications veröffentlicht wurde. Die Forschenden untersuchten 49 gesunde Erwachsene, die während einer Magnetresonanztomografie leichte schmerzhafte Stromreize erhielten. Gleichzeitig wurden den Teilnehmenden virtuelle Natur-, Stadt- oder Innenraumszenen gezeigt. Beim Betrachten der Naturszenen empfanden die Teilnehmenden die Schmerzreize als weniger intensiv und unangenehm. Zudem war die Aktivität bestimmter Gehirnregionen, die an der Verarbeitung von Schmerzsignalen beteiligt sind, verringert.
Nach Einschätzung der Forschenden beeinflussen Naturreize nicht nur die Aufmerksamkeit, sondern bereits die Verarbeitung der Schmerzsignale im Gehirn. Allerdings wurden nur kurzfristige Reaktionen auf künstlich ausgelöste Schmerzen untersucht – und es handelte sich um virtuelle Natur, nicht um einen Waldaufenthalt. Ob regelmäßiges Waldbaden chronische Schmerzen lindern kann, ist bislang nicht belegt. Allerdings: Beim Waldbaden gibt es offenbar kein Zuviel – ein Versuch als unterstützende Therapie ist also jederzeit möglich.
Expertinnen und Experte aus dem Beitrag
Anny Warncke, Psychologin
Tomke de Vries, Försterin, Naturpädagogin und Waldtherapeutin
Prof. Andreas Michalsen, Internist, Naturheilmediziner
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